Berat Kentang 1 Buah

Dibaca sebanyak :
198,346

Halo Sahabat AhliGizi.id kali ini kita akan ceratai matra porsi bahan makanan (food exchange list)

Pernah ngga sih tangkap suara pakar nutrisi menjatah saran perut sendang karbohidrat 4 porsi, sumber zat putih telur hewani 3 porsi, dll.. Kira-kira seberapa banyak sih 1 porsi itu?

Nah.. artikel bisa jadi ini akan menjelaskan ukuran porsi target makanan, karena tikai jenis, pasti cedera juga porsinya. Yuk kita simak!

1 Porsi Sumber Fruktosa

Seimbang dengan 100 gram nasi maupun terbatas lebih 2 centong nasi yang mengandung 175 kalori.

Sumber fruktosa tidak doang nasi, ada beberapa nafkah lain dengan kandungan energi (kalori) yang sama maupun bisa lagi disebut
pengubah, jarang satu ukuran jatah makan sasaran perut sumber fruktosa
yaitu:

• Bihun 50 gram (1/2 kaca)
• Biskuit 40 gram (4 biji kemaluan besar)
• Jagung segar 125 gram (3 buah madya)
• Ubi belanda 210 gram (2 buah sedang)
• Maizena 50 gram (10 sdm)
• Makaroni 50 gram (1/2 gelas)
• Mie Basah 200 gram (2 gelas)
• Mie Kering 50 gram (1 gelas)
• Nasi Merah 100 gram
• Roti Ceria 50 gram (3 iris)
• Singkong 120 gram (1 1/2 tetak)
• Tape 100 gram (1 pancung menengah)
• Ketela rambat kuning 135 gram (1 ponten sedang)
• Kerupuk urang/ikan 30 gram (3 biji medium)

Kelompok selanjutnya yaitu Lauk Pauk sebagai Sumber
Protein Nabati
nan setiap 1 porsi mengandung energy sebesar 80 Kalori. Berikut teladan makanan-makanannya dalam
1 porsi:

• Kacang/Kacang bau kencur/Kedelai berma 25 gram (2 1/2 sdm)
• Mete 15 gram (1 1/2 sdm)
• Kacang tanah kupas 20 gram (2 sdm)
• Kembang tahu 20 gr (1 lembar)
• Oncom 50 gram (2 potong osean)
• Petai segar 20 gram (1 gawang/biji besar)
• Tahu 100 gram (2 tetak sedang)
• Sari bin 185 gram (2 1/2 gelas)
• Tempe 50 gram (2 cucuk sedang)

Next…. Kelompok Lauk Pauk perumpamaan Sumber
Zat putih telur Hewani, dibagi menjadi 3 jenis: Protein hewani tekor lemak (50 kalori dan 2 gram lemak tiap-tiap 1 porsi), enak sedang (75 kalori dan 5 gram lemak per 1 porsi), dan tinggi mak-nyus (150 kalori dan 13 gram mak-nyus per porsi). Jenis-spesies lauk hewani di tiap kelompok ada ditabel pangkal ini:

1 Porsi Protein Hewani Adv minim Lemak

• Ikan segar 40 gram (1 potong menengah)
• Mas 45 gram (1/3 ekor sedang)
• Kembung 30 gram (1/3 ekor sedang)
• Lele 40 gram (1/3 ekor medium)
• Mujair 30 gram (1/3 ekor sedang)
• Kakap 35 gram (1/3 ekor besar)
• Ikan asin sangar 15 gram (1 potong madya)
• Daging ayam aduan 40 gram (1 potong medium)
• Cumi-cumi 45 gram (1 ekor kerdil)
• Dendeng sapi 15 gram (1 cucuk madya)
• Urang segar 35 gram (5 ekor sedang)
• Teri nasi 20 gram (1/3 beling)

1 Porsi Protein Hewani Sedap Sedang

• Bakso 170 gr (10 skor sedang)
• Daging sapi 35 gram (1 potong sedang)
• Daging kambing 40 gram (1 potong sedang)
• Hati ayam 30 gram (1 buah medium)
• Hati sapi 50 gram (1 potong sedang)
• Buah punggung sapi 45 gram (1 potong raksasa)
• Telur ayam jago 55 gram (1 butir)
• Telor bebek 50 gram (1 butir)
• T. puyuh 55 gram (5 butiran)
• Usus sapi 50 gram (1 hunjam besar)
• Induk bala 65 gram (1 hunjam raksasa)

Porsi Protein Hewani Lemak Tangga

• Bebek 45 gram (1 potong sedang)
• Belut 45 gram (3 ekor)
• Kornet daging sapi 45 gram (3 sdm)
• Ayam dengan kulit 40 gram (1 potong semenjana)
• Daging kartu ceki 50 gram (1 pancung sedang)
• Ham 40 gram (1 1/2 cucuk kecil)
• Sardencis 35 gram (1/2 potong)
• Sosis 50 gram (1.2 potong)
• Kuning telur ayam 45 gram (4 butir)
• Telur bebek 55 gram (1 butir)

Lampau ada juga kelompok sayuran dengan energi sebesar 25 kalori per 1 porsi. Nah, untuk sayur cukup mudah menghafalnya karena 1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram. Berikut ukuran porsi alamat alat pencernaan untuk sayuran :

• Brokoli
• Buncis
• Daun Birah
• Jagung Muda
• Kol
• Kembang kol
• Kemangi
• Kangkung
• Pepaya remaja
• Labu siam
• Peria
• Bin Panjang
• Wortel
• Jagung cukup umur
• Sawi
• Anak buluh
• Taoge
• Terong

Tapi… ada kembali nih sayur-sayuran yang mempunyai energi kian lautan per 100 gram atau sendirisendiri 1 porsinya, adalah 50 kalori. Apa hanya contohnya yakni:

• Bayam merah
• Daun katuk
• Patera melinjo
• Mangkokan
• Kacang kapri
• Daun talas
• Nangka muda
• Mlinjo
• Kluwih
• Daun pepaya
• Tauge kedelai
• Daun singkong

Selanjutnya ialah Kelompok Buah-Buahan yang 1 porsinya mengandung energi sebesar 50 kalori. Tembolok kalori gula pasir lagi sekufu dengan buah-buahan merupakan 50 kalori per 1 porsi (sendirisendiri 1 sdm/10 gram). Berikut rincian berat biji pelir-buahan dalam 1 jatah makan:

• Anggur 165 gram (20 biji pelir sedang)
• Memanjatkan perkara sirah 85 gram (1 buah kecil)
• Apel malang 75 gram (1 biji zakar sedang)
• Belimbing 125-140 gram (1 buah besar)
• Blewah 70 gram (1 potong sedang)
• Duku 80 gram (10-16 biji pelir medium)
• Durian35 gram (1 biji osean)
• Jambu air 100 gram (2 buah medium)
• Jambu biji 100 gram (1 biji pelir besar)
• Jeruk bali 105 gram (1 cucuk)
• J. manis 100 gram (2 biji pelir menengah)
• J. nipis 135 gram (1 /24 kaca)
• Kedondong 100-120 gram (2 biji zakar madya-besar)
• Buah kaki 65 gram (1/2 buah)
• Kurma 15 gram (3 biji zakar)
• Lengkeng 75 gram (10 biji pelir)
• Mangga 90 gram (3/4 biji zakar besar)
• Menggusta 80 gram (2 buah sedang)
• Markisa 35 gram (3/4 buah sedang)
• Melon 90 gram (1 hunjam)
• Nangka masak 50 gram (3 biji madya)
• Babas 85 gram (1/4 biji kemaluan sedang)
• Pear 85 gram (1/2 biji zakar madya)
• Pepaya 100 – 190 gram (1 tusuk osean)
• Mauz ambon 50 gram (1 buah sedang)
• P. kepok 45 gram (1 buah)
• Mauz mas 40 gram (2 buah)
• P. ratu 40 gram (2 buah kerdil)
• Rambutan 75 gram (8 buah)
• Sawo 50 gram (1 buah sedang)
• Salak 65 gram (2 buah madya)
• Semangka 180 gram (1 tusuk semenjana)
• Sirsak 60 gram (1/2 gelas)
• Srikaya 50 gram (2 buah lautan)
• Strawberry 215 gram (4 buah besar)

Keterangan: untuk buah, berat dihitung sonder kuit dan skor ya (sulit bersih)

Next ada golongan buah dada nih! Dibagi menjadi 3; susu tanpa sedap, kurang lezat, dan strata lemak. Buah dada minus lemak tetapi mengandung 75 kalori, tetek minus nikmat 125 kalori dan susu panjang sedap 150 kalori.

Gerombolan tetek tanpa mak-nyus

• Susu skim cair 200 gram (1 kaca)
• Tepung buah dada skim 20 gram (4 sdm)
• Yoghurt non-fat 120 gram (2/3 gelas)

Kelompok buah dada kurang enak

• Keju 35 gram (1 potong kecil)
• Susu kambing 165 ml (3/4 kaca)
• Susu sapi 200 ml (1 gelas)
• Yoghurt payudara penuh/reguler 200 gram (1 kaca)

Kelompok susu tinggi mak-nyus

• Payudara kerbau 100 gram (1/2 kaca)
• Abuk susu munjung/full cream 30 gram (6 sdm)

Last but titinada least cak semau gerombolan Minyak/Lezat yang satu porsinya mengandung 50 kalori dan 5 gram lemak, semua jenis petro n kepunyaan ukuran porsi yang selevel yaitu 1 sendok teh (5 gram) untuk 1 porsinya. Sedangkan diversifikasi lain, seperti Santan, 1 porsinya sebesar 40 ml.

Sekian penjelasan terkait barometer porsi.

Any further question? Please contact our Nutritionist.

Qonita Rachmah, S.Gz., M.Sc(Nutr&Diet)

REFERENSI:

Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP), Kementrian Kebugaran Republik Indonesia